ひでちの野望!~体重75Kgへの挑戦!~

2016かすみがうらで体重83Kgでサブ3.5達成しました。

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昨夜のエビレン!EからMペースへ。今の実力を考えてみた。  

【6/14の練習】距離 15km Time 1:22:06(5:28)
消費カロリー 1,408C
練習内容:Eペース15Km(6:00)⇒Mペース15Km(5:28)
特記:息も切れずにゆとりのある走り。
•ラップタイム
1 6:09 2 5:55 3 5:53 4 5:40 5 5:46
6 5:39 7 5:38 8 5:25 9 5:15 10 5:22
11 5:11 12 5:17 13 5:02 14 5:05 15 4:39

 昨夜は、涼しかったので、日をまたいでのナイトランを敢行してきました。
Eペースのキロ6分を目標に15Km走り、その余裕度をみて、今月の残りの
練習を考えようと思った。

 出だしは、3Kmまでは、予定通り。走り始めた途端に、右膝皿内側周辺に違和感が
ありましたが、ゆっくりだからと走ってるうちに、違和感なども忘れて、少しずつ悪い癖が(^^ゞ
プチビルドアップになって行きました(><)

 それでも、出だしがゆっくりだったのもあって、息も切れずに、ゆとりのある走りが
出来ました。足の運びや、フォームも気にかけて最後は、SWをしようと思いましたが
徐々にペースをあげて、4分台に突入して終了!

 まだ、これから!という感じの終わり方だったので、次の休み(17日)は、今一度
キロ6で、20Kmに挑戦しようと思います。まずは、足作りですね^^

深夜12時過ぎに、コンビニでご褒美のガリガリ君を買って食べながら歩いて帰りました^^
それでは、今日の記事です。お付き合いください^^

 来春の佐倉マラソンで初フル・サブ4(3:50)を狙うのは、当ブログでも騒いでいるので
しつこいですが、今年の4月に入ってから、本格的に練習しようと考えてましたが
様々な要因が絡み、遅々として進んでなく、モチベーションが低下気味><

 今までは、独自路線を貫いてきましたが、半年もいろいろな方のマラソンブログを
読んでると、やっぱり真面目に考えないといけないかな?と思い始めました^^;
今更何言ってるんだと!というお話なんですが^^;

 「ダニエルさんの表」って言葉をブログや、会話で何度も聞いてきましたが
正直、ピントこなかったし、数字の苦手な私は、敬遠してきました。

 そこで、ただ、表から数値を割り出しただけですが、今時点での大会タイムを
もとに、まとめてみました。※フルは未経験です。

■10Km 47:06(佐倉マラソン) ⇒ フル 3:36:28
・VO2max 43
・Eペース 5:58
・Mペース5:08
・Tペース4:49
・Iペース4:26

■ハーフ 1:51:06(千葉マリン)⇒フル 3:49:45
・VO2max 40
・Eペース6:19
・Mペース5:27
・Tペース5:06
・Iペース4:42

と、ただ書き出してみただけですが、表から鵜呑みすれば、このペースで走れれば
サブ4は達成できてるとなりましたが、実際にはそうもいきません^^;

 一番大事なのは、どんな距離でも走り切るという強い精神力だと思いますが
足を止めずに最高距離は、4月に行った30Km走のみで後にも先にもこれだけです。
この時は、25Km超えたあたりから、ぶつぶつと心の中でつぶやいたり
精神的にも走るかやめるかの戦いでした。何とか、走った後に感じたのは
ここから残り12Kmは無理でした^^;

 その後は、時が過ぎて、6月も梅雨入りしてしまいましたが、何とか6月中に30Km挑戦と
出来れば、フルを走ってみたい。真夏は気乗りしなさそうなので^^;

 そこで、今後の練習内容を考えたい。これも適当に数値を拾ってるだけだから
深い意味合いはありませんが、、、ここまで来ると、何か目標に向かっての指針が
欲しくなりました^^;

 狙いは、サブ4ですが、練習は欲をだしてハードルを高めに!
で、出した練習内容ですが、まったく、たのくるさんの記事を読んでの受け売りです。
練習ですから、何を目標にしても自由。ただし、怪我や故障は怖い。

 上記の過去レースからV02max 40/43を採用。
それでも、練習の上では、思いっきり手の届かないサブ3.5(Vo2max 45)レベルも参考に^^;
この3つの数値をその時の体調や気分でつまみ食いする練習^^;

 そういえば、幕張で、スピ錬と称して、4分台を走り始めからどこまでいけるか
試した時のデーターが下記のです。

【5/22の練習】距離 6km Time 28:14(4:42)
消費カロリー 554C
練習内容:スピ練+500m歩き
特記:4分台を13Km →6Kmでダウン
•ラップタイム
1 4:42 2 4:43 3 4:38 4 4:34 5 4:43 6 4:52

 この時は、ダニエル表とか、閾値走とかは、まだまだ知らなくて、単純に走っただけ。
ここから、Vo2maxを割り出すと、44。
こういう練習は、時間ないときにやると苦しいけど、走った後の爽快感が最高です^^

 さらに、スピードだけを見るならば、2/2の浦安マラソンで8Kmを走ったときは
初めて、すべて4分台で走った。
1 4:46 2 4:19 3 4:21 4 4:28 5 4:25 6 4:29 7 4:35 8 4:01 8Km(4:25)
これだけを見れば、47になる。
その後の、佐倉マラソンは、こんなに早く走れなかった^^;

話がそれたが、下記のを目安に来春までの練習を組み立てていきたいと思います。
これが、正しい!というのはありませんが、こういう目安があるだけでも勇気づけられます^^;

■E (5:46/5:58/6:19)
 通常にナイトランや、時間がない時、気が乗らない時に普通に走る標準と設定。
レース後や休み明けなどもこれでいきます。ロング走(25Km以上)
WSを盛り込む。

■M (4:56/5:08/5:27)
 10Km~25Kmの練習の時に、レースを意識して取り入れる。
最初は、10Kmから始め、秋には、20Kmは走れるようになりたい(願望)
タイムの変化をつけてのビルドアップが中心になるかもしれません。
何しろ同じタイムで走り続けられない難点がありまして^^;

■T (4:38/4:49/5:06)
 これは、正直自信がありませんので、ほとんど出来ないかも><
20分走るというテンポ走がいいというので、それがいいかな^^;

■I (4:16/4:26/4:42)
 これは、パス!誰かと一緒ならいいけど、一人じゃ無理っす^^/

 次に、私が今回、コッコさんと、同じ目標にした3時間50分切りを目指した
数値も書き記してみる。

■Vo2max42 E:6:05 M:5:14 T:4:54 I:4:31 R:200m(50) 400m(1:42)

 さらには、先日、ドイツでサブ3のTakaさんのブログで書かれてた内容を元に
1週間の練習量を割り出してみた。

■1週間走行距離を50Kmとして、月間200Kmの場合。
E:15Km M:10Km T:5Km I:4Km

 故障を防止する意味でも、この1回の練習で走る距離の基準みたいです。
ゆっくり長く走っても、15Kmが上限みたいですが、あくまで目安。

 何もないまま我武者羅に走るのもいいのですが、こういうのもありかな?
とも思いました。当然、走るのは自分ですから、これを順守する必要はありません。

 長く走りたいときは、25Km以上をEペースで走るとか、今日は気が乗らないから
Tペースで5Km走るとかを、3つの数値を基準に試してみたいものです。

 何度も言いますが、あくまで目安でして、体調や状況にもよりますが、前向きに地道に
力をつけていきたいと思います。まずは、EやMを中心に減量ですかね^^;

 フナレン!のように様々なかたと交流を深めて
目標に向かっての起爆剤になってくれたらと思っています^^

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category: 初フル・サブ4に向かって

コメント

いろいろ研究し始めましたね。
さて30日、距離を走るか?スピード上げるか?
どうしましょう?
やっぱ30kmですかね…。

moto #- | URL
2014/06/15 02:04 | edit

今、スクールではインターバルやビルドアップのスピード練習と20〜25kmの長距離走(一定ペース)が主な練習内容です。
でもペース設定は故障を避けるために少し低めにしてますね。
シーズンまで、まだ時間がありますから
フルマラソンは、ほんま長いです(笑)
走る力、プラス強い精神力がいりますよね。
確かに初マラソン初サブ4は、とても難しいと思いす。
自分の実力を把握してペース配分などの作戦も必要でしょう
頑張って下さい!

さくら #G91RSZjw | URL
2014/06/15 11:28 | edit

今月中に30km走ですか。頑張ってください
暑くて、私にはできません。(笑)

こしわか #- | URL
2014/06/15 15:26 | edit

故障がちなのが気になりますが、一人の練習でそのタイムで走れるなら、故障さえなければ今の実力で十分、楽勝でサブ4は出来ると思いますよ!
自分なら持久力付ける為に長い時間動く練習入れます(LSD)
けど、ひでちさん、だんだん速くなるのは無しね(笑)
ジョギングよりも遅く一定のペースね♪
「LSDでは、あえて普段より遅いペースで走ることにより、
普段使われてない筋肉や神経を使えるようにすることが目的です。」
だって(*^_^*)

ちょーみん #5lDNG.oQ | URL
2014/06/15 17:25 | edit

すご~い。いろいろ研究されてるのですね。
難しいことはわかりませんが
暑くなる手前の、この時期に長距離走りたいですよね~
あ~~一番大事なこの時期に
走れないのはつらい~~

ちゃうちゃう #- | URL
2014/06/15 18:14 | edit

motoさん

このブログらしからぬ数値の羅列でした(^^ゞ
30日は、お互いに苦手な、ゆっくりLSD30Kmをしましょう!
雨天決行で!よろしくお願いします^^/

ひでち #- | URL
2014/06/15 21:00 | edit

さくらさん

スクールでのきっちりしたメニューでの練習がうらやましいです。
特にインターバルは、一人では出来ません(><)
フルも走った事がないのに目標だけは高くなってますから
甘い!と怒られそうですが(^^ゞ
練習の様子をみながら、走り方も考えるのもこれからの楽しみ方ですね^^
ありがとうございます^^/

ひでち #- | URL
2014/06/15 21:03 | edit

こしわかさん

梅雨が明けたら、もっとできそうにないので今のうちに挑戦したいです^^

ひでち #- | URL
2014/06/15 21:04 | edit

ちょーみんさん

ありがとうございます^^/
故障も怖いので、LSDは真剣に考えてます
が、早くなってしまいます(><)
次は、ゆっくり走ってみます^^/

ひでち #- | URL
2014/06/15 21:06 | edit

ちゃうちゃうさん

ありがとうございます。
そうなんですよ!梅雨が明ける前のいまのうちに長距離走っておきたいです。
今の時期は、夜は、冷えてたりする時もあるのでチャンスです^^/
悔しいですが、ちゃうちゃうさんも焦らず、ゆっくりスタートしてください^^/

ひでち #- | URL
2014/06/15 21:08 | edit

初めましてです!

応援してます!
頑張ってください!
自分も走り出して、5年くらいです!
(#^.^#)

めたりん #/5lgbLzc | URL
2014/06/16 05:46 | edit

めたりんさん

初めまして、コメントありがとうございます^^
5年ですか、私は、まだ2年目で、過去にハマってた時も
2年ちょっとでやめちゃったので、今度は、めたりんさんみたく
長く、走るのを楽しみたいです。
応援ありがとうございます^^/

ひでち #- | URL
2014/06/17 06:48 | edit

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